پدیده ی کرونا؛ بحران جهانی و استرس | من خودم چه کار میتوانم بکنم؟

در دوره ای که کرونا و استرس ناشی از آن در دنیای بیرون می تازد، دردنیای درون ما چه می گذرد؟

 دوران  بحران کرونا آبستن وقایع بسیارناگواریست که منجر به بیماریها، اختلالات جسمی و روانی و مشکلاتی مانند ایجاد عدم اطمینان، نگرانی ها و ترس ها، شرایط اضطراریِ مالی وخطرناک می شود

دوره ی بحرانی حاضر دوره ای بس غیر عادی ودشواری ست که همه ی ما را دست به گریبان خود کرده است

استرس نفس گیر کرونا

ما می دانیم فشارهای روزمره، توانایی درست فکر کردن را از ما سلب میکند. استرس، اختلالات روانی و بیماری های جسمی فراوانی سبب می شود

مبحث این مقاله “استرس با خود„ من است

دوران دشوار کنونی چیزهای بسیاری از ما طلب می کند؛ انرژ،, اعصاب، صبوری، قدرت تحمل و تاب آوردن و توانایی احساسات را کنترل و مدیریت کردن

 در حال حاضر ما، ویروس شناسان، پزشکان و متخصصان نمی توانیماوضاع را تغییر دهیم. این به مانند روی یک سکه است که باید آن را بپذیریم و بدانیم این بحرانی ست که همه ی دنیا با آن دست و پنجه نرم می کند

! کنفسیوس می گوید: بجای گله و شکایت از تاریکی, برخیز و شمعی روشن کن

ما برای خود و برای عزیزانمان می توانیم کارهای بسیاری انجام دهیم. ما بیش از هر چیز و هر کس، مسئول اندیشه های خود، احساسات و  رفتار و اعمال خود هستیم. اینجا سخن از شخصیت (منِ وجودی) و شایستگیِ مدیریت ما و درون ماست

شانسی که در هر بحران نهفته است کجاست؟

نخستین شانس و فرصت برای ما بیرون آمدن از دایره ی تکرار بیهودگی هاست. ما زمان بیشتری برای زندگی و آزادی بیشتری برای انتخاب زمان بندی های خود داریم

ماکس فیشر می گوید: زمان ما را تغییر نمی دهد بلکه ما را به پیشرفت و ترقی سوق می دهد

هر کدام از ما می تواند تصمیم بگیرد چگونه اوقات فراغت خود را با کار خوب پر کند. مثلا وقت بیشتری برای خود، برای رابطه ی عاشقانه،  برای فرزندان و یا سرگرمی های خود صرف کند

چه تاثیری بر خود و زندگی خود میتوانی داشته باشی؟

هر چه قدرت مقاومت تو در برابر پدیده های زندگی بیشتر باشد، از استرس نیز کاسته خواهد شد. با نگرش مثبت می توانی بر روی خیلی چیزها تاثیر بگذاری. تو می توانی استعدادها و مهارتهای خود را شناسایی کرده و بهشان اعتماد کنی. بدینسان می توانی رابطه ای تاثیرگذار با خود ایجاد کنی. همه ما از تواناییها و شانس پیشرفت برخورداریم و شگفت آنکه کلید همه مشکلات در درون خود ماست

چه احساسی داری اگر

همه ی زوایای وجودی خودت را به خوبی بشناسی و آن را بپذیری؟

به خود و توانایی خود ایمان بیاوری و به خویشتن اعتماد کنی؟

اینگونه به جای اینکه هوش از کف دهی و با فکر و خیال بیهوده خود را بیآزاری، حال خوشی خواهی داشت. زیرا تو خود را شناخته و مهارتها و تواناییهای خود را عملا کشف کرده ای. تو همانند درختی خواهی بود که ریشه هایش تا دل خاک فرو رفته و از طوفان هیچ ابایی ندارد

تواناییهایی که داری و آنچه که می توانی بیاموزی

به خود ایمان بیاور
به تواناییها و استعدادهای خود اعتماد کن
زندگی خود را به تناسب امکانات شکل بخشیده و سازماندهی کن
با اعتماد در وقایع زندگی خود موثر واقع شو (نقش و تاثیر در زندگی خود)

این گونه می توانی بدون آن که خود را فراموش کنی، به دیگران نیز یاری برسانی، در کنارشان باشی و از آنها حمایت کنی

!عشق به خود هیچ رنجوری و فداکاری نمی شناسد

این انتخاب و تصمیم توست که در استرس ناشی از کرونا

خود و روابط خود را با چیزهای اجتناب ناپذیرِ مربوط به این دوران، همچوعدم اطمینان، نگرانی، ناشکیبایی و ترس، متزلزل کنی و به مشاجره و بحث های بیشتر دامن بزنی

یا بحران کرونا را فرصتی تلقی کنی که در آن قدرت مقاومت خود را افزایش داده و در رابطه ی دو نفره، آن را تقویت کنی؛ بر مبنای این اصل که ما “با هم” قدرتمندیم. (یک دست صدا ندارد!)

تحرک، ورزش و تغذیه ی سالم

جسم و روان آدمی در رابطه ای تنگاتنگ، لازم و ملزوم یکدیگرند. ما دنیا را توسط جسم (حضور فیزیکی) خود تجربه می کنیم. در خانه هم می توان تحرک داشت و این کار را کانال یوتیوب با ارائه دادن انواع ویدئوهای “ورزش در خانه” مُیسر کرده است. نکته ی مهم این است که از آنچه که انجام می دهی شاد و مسرور باشی. همچنین در اینترنت، نکات و راهنمایی های فراوان در باب تغذیه ی سالم و مقوی یافت می شود که می تواند بسیار کارساز و مفید باشد

نِشستِ (جلسه) خانوادگی / نشستِ زوجین

گپ و گفتگو درباره ی موضوع خاص، امری ست که می تواند جلوی مشکلات و بحث و جدل را بگیرد. برای حل مشکلات در روابط، که به آرامش ما می انجامد، نیاز به زمان و فضای مناسب داریم. برای تبادل نظر درباره ی خواسته ها، آرزوها, تصمیم گیری ها، اختلاف عقیده و مشاجره، عوامل مختل کننده ی رابطه و مباحث دیگر خانوادگی، باید وقت مشخصی را تعیین کنیم. با مشورت می توانیم  زمان و مکان (روز و ساعت) نشستِ خانوادگی و تعداد دفعات آن را (مثلا یکبار در هفته، یکبار در دو هفته، یکبار در ماه) تعیین کنیم. تصمیم با خودتان است

نشست خانوادگی شیوه ی هدفمندی ست که توسط روانشناس اتریشی، “رودولف درای کورس”، برای تمرین دموکراسی در خانواده و تشکیل خانواده ی سعادتمند به کار گرفته می شود. چنانچه صاحب فرزند هستید، نشست و گپ و گفتگوی خانواده، برای کودکان و آموزش و پرورش آنها بسیار اهمیت پیدا می کند. این گفتگوهای تعیین شده ی خانوادگی، نقاط قوت و احساس مسوولیت، احساس خودباوری و حس  تعادل و هماهنگی در آنها را افزایش می دهد. همه ی اینها برای شکوفاییشخصیت آنها بسیار مهم و اثربخش هستند. فرزندان در چنین نشست های خانوادگی، احساس تعلق داشتن به یک کل (خانواده) می کنند و می آموزند با یکدیگر ارتباط کلامی داشته باشند. آنها حرمت و قدرشناسی را یاد می گیرند و خودباوری و اعتماد به نفس در آنها رشد می کند. شورای خانگی موجب می شود فرزندان توانایی هوشمندانه در روابط اجتماعی و احساس مسوولیت نسبت به اعمال خود داشته باشند

نکات کلیدی نشست ها و گفتگوها

قواعد گفتگوی زوجین و نشست خانوادگی
نظر دادن و امکان ابراز عقیده برای همه ی اعضای خانواده
زمان بندی یکسان گفتگو برای همه؛ گوش فرا دادن با رغبت
سخن گفتن با ضمیر اول شخص (من) آرزوها و خواسته های محبوب خود را بیان کردن؛ بدون مقصر جلوه دادن، قضاوت و تهمت دیگران
مشکلات و دعواهای خانوادگی را با هم حل کردن
تصمیم گیری های مشارکتی و انجام دادن آنها
همه ی موارد را بروی کاغذ ثبت کردن

تا قرار نشست بعدی، هر کسی می تواند برای خود نکات مورد نظر را یادداشت کند تا در گپ و گفتگوی جمعی، چیزی از قلم نیفتد. در باره ی “برنامه های اگر… آن وقت…” ) اگر این کار را بکنی، آن وقت فلان خواسته ات بر طرف خواهد شد (می توان با فرزندان به خوبی سخن گفت؛ کودکان از ایده های خلاقانه ی خارق العاده ای برخوردارند و در چنین نشست هایی از بیان آن احساس شادمانی می کنند

افزایش قدرت مقاومت/ استرس بر طرف کردن / شانس را از استرسِ ناشی از کرونا گرفتن

نفس کشیدن، زندگی ست و زندگی به نفسی بند است. هشیارانه نفس عمیق بکش. (در دل) آرام از 10 تا 0 بشمار. به حالات درونت توجه و دقت داشته باش. اکنون چه احساس می کنی؟

نگرش و بینش ما تعیین کننده است

نگرش درونی مثبت موجب می شود ناامیدی و سرخوردگی به خود راه ندهیم و نیز به استرس ناشی از کرونا فرصت تاخت و تاز ندهیم

قدردانی و سپاسگزاری: ثبت کردن نکات کلیدی روزانه در دفتر خاطرات

امروز از چه چیزی سپاسگزارم؟ امروز چه کار نیکی (ولو کوچک) کرده ام؟

جنبه های مثبت زندگی را یافتن: چه اتفاقی افتاد؟ جنبه های مثبت فلان پیشامد چیست؟ چگونه می توانم از موضوع مورد نظر نتیجه ی خوب و مقبول به دست بیاورم؟

دیدگاه ها را تغییر دادن: از جوانب گوناگون به موضوع نگریستن، امتحان کردن و دقیق تر شدن به موضوع مزبور. به توانایی های خود ایمان بیاوریم و آن را تقویت کنیم. هر موفقیت و هر تجربه ی تازه ی خوب را در دفتر خاطرات ثبت کردن. آنگاه از خود می پرسی: من بر چه چیزی می توانم تاثیر بگذارم؟ چه چیزی را می توانم تغییر دهم ؟

من قدرت رویارویی با اشتباهات را دارم و از اشتباهاتم درس می گیرم

نیچه می گوید: آنچه که مرا نابود نمی کند, مرا قوی میکند و قدرت می بخشد

من توانایی تحمل احساسات ناخوشایند و درد و رنج ها را دارم؛ آنها مرا از پا در نمی آورند
من توانایی ایجاد احساسات خوش را دارم
تعیین کننده منم: من تعیین می کنم چه چیزی برای من و زندگی ام خوب است

عبارت ” اگر… آن وقت…” بسازید و مانند مانترا (ذکر) تکرارش کنید. مانند:  اگرطبق عادت گفتم که نمیتوانم… آنوقت میگم استوپ، من میتوانم

با تکرار برنامه ی “اگر… آن وقت…” می توانیم عادات زندگی جدیدی برای خود بسازیم. از خود می پرسیم
چه چیزی مرا زیر فشار و استرس قرار می دهد؟ آیا می توانم در برابرش نه بگویم و حد و مرز بگذارم؟
آیا می توانم افکار پریشان را مهار کنم و دست از فکر و خیال بیهوده بردارم؟

به منظور ساختن عادات جدید زندگی, چند موضوع را می آوریم

اگر نیاز به آرامش بیشتر در خود حس کنم, به اتاقم رفته و دراز می کشم
اگر نیروی جمع کردن افکار و ذهنیاتم را از دست داده ام و نمی توانم جلوی اندیشه های بی سر و ته و لگام گسیخته را بگیرم، برای دریافت انرژی مثبت و دوپامین، به جای آدرنالین و کورتیزول و سایر هورمن های مضر، برای دویدن به پارک می روم، دوش آب خنک می گیرم, آواز می خوانم، با موزیک می رقصم و یا با “یوگای خنده” در یوتیوب همراه می شوم

یک تابلوی ایست درست می کنم و نباید ها را برای خود مشخص می کنم

اگر فلانی پرسشی مطرح کرد که برایم خوشایند نیست، نفس عمیق میکشم، احساساتم را در درونم شناسایی می کنم و دوستانه می گویم »نه!« یا الان نه!

اگر ترس هایم, خود را به هر دلیلی بروز دهند, برایشان وقت می گذارم و تلاش می کنم متوجه شوم این ترس ها با چه چیزی و از چه چیزی سر بیرون آورده اند و من چگونه می توانم آنها را فرو بنشانم.

اگر دریابم استرس و یا هر احساس منفی دیگری در من ایجاد شده, آن را بروی کاغذ می آورم، آنگاه از آن فاصله می گیرم و وقت خود را با کارهایی مانند رقصیدن، طناب بازی، یوگای خنده، مکالمه تلفنی با دوستان پر می کنم. فراموش نکنیم؛ ایده های خوب و سازنده، حد و اندازه نمی شناسند!

نباید هایی که در برابر استرس کرونا تعیین کرده ام؛ چگونگی فاصله گرفتن از شرایط استرس زا

به توالت رفتن، یک گام دور شدن از عامل استرس زا، هوا را در ریه ها فرو دادن و از 10 تا 0 (برعکس) شمردن

پنجره ها را باز کردن، سه بار نفس عمیق کشیدن، نفس را نگه داشتن و عمیق بیرون دادن

تکیه دادن در جای راحت (صندل، مبل) و دست را مشت کردن

تعویض لباس و یا دوش آب خنک گرفتن

آب نوشیدن، فکر آماده کردن خوراک لذیذ بودن

 

با آرزوی بهترین ها برای شما

سهیلا مجتبایی, مشاور و درمانگر

برگردان: پریسا خسروی.گ

دانلود.PDFs:

استرس ناشی از کرونا – تاثیر من در این دوره ی بحرانی

تعیین حد و مرز – محافظت از کودکان درون

Auf Deutsch lesen?