Selbststeuerung ist die Freiheit, bewusst zu wählen, wie du sein willst.
Hast du dir schon einmal gewünscht, in einem Streit gelassener zu reagieren?
Mit deinem Partner, in einer hitzigen Diskussion mit Kolleg:innen oder im Alltag mit Freunden und Familie?
Selbststeuerung ist mehr als nur Ruhe bewahren
Es ist die Fähigkeit, bei dir zu bleiben, auch wenn deine Emotionen hochkochen. Und genau diese Fähigkeit kann vieles verändern:
👉 In deinem Job, in deinen Beziehungen, in deinem Alltag.
Zwischen Reiz und Reaktion liegt deine Freiheit
Prof. Dr. Julius Kuhl unterscheidet in seiner Persönlichkeitstheorie (PSI) zwischen Erstreaktionen und Zweitreaktionen:
👉 Erstreaktionen sind automatische Muster, die schon in der Kindheit entstanden sind. Sie wirken blitzschnell und unbewusst. Sie bestimmen, wie du auf Stress, Kritik oder Nähe reagierst.
👉 Zweitreaktionen sind bewusste Antworten und Handeln. Sie ermöglichen dir, innezuhalten, wahrzunehmen und anders zu handeln, jenseits alter Muster.
Die gute Nachricht:
Die Kompetenzen, die wir für Zweitreaktionen brauchen, also für eine wirkungsvolle Selbststeuerung, sind trainierbar.
Wir können Schritt für Schritt lernen, innezuhalten, wahrzunehmen, zu erkennen und unsere Impulse selbstbestimmt sowie konstruktiv zu steuern.
Wenn Theorie auf Alltag trifft: Selbststeuerung in Beziehungen
Die Unterscheidung zwischen Erstreaktion und Zweitreaktion mag zunächst abstrakt erscheinen.
Und doch zeigt sich ihre Wirkung ganz konkret im realen Leben.
Zum Beispiel in Beziehungen, ob partnerschaftlich, freundschaftlich oder familiär, kann es entscheidend sein, ob du automatisch reagierst oder bewusst handelst.
Hier ein paar typische Situationen, in denen genau dieser Unterschied spürbar wird:
👉 Partnerdiskussion:
Dein Partner sagt etwas, das du als Kritik empfindest.
Erstreaktion: zurückschießen, laut werden oder sich zurückziehen → Diskussion eskaliert.
Zweitreaktion: kurz innehalten, tief durchatmen, nachfragen → das Gespräch wird konstruktiv statt verletzend.
👉 Freundeskonflikt:
Ein Freund vergisst ein Treffen.
Erstreaktion: enttäuscht oder wütend reagieren, alte Vorwürfe hochholen.
Zweitreaktion: innehalten, die eigenen Gefühle wahrnehmen, statt Interpretation ruhig nachfragen → Beziehung bleibt intakt, Eskalation wird vermieden.
👉 Eltern-Kind-Situation:
Dein Kind reagiert trotzig auf eine Anweisung.
Erstreaktion: sofortige Strenge, Wut oder Ärger.
Zweitreaktion: Perspektive des Kindes erkennen, klare, ruhige Kommunikation wählen → Machtkämpfe vermeiden, Verständnis fördern.
Selbststeuerung in Liebesbeziehungen – wenn Nähe herausfordert
👉 Kritikgespräch:
Dein Partner äußert einen Wunsch oder eine Kritik.
Erstreaktion: sofort in Verteidigung gehen oder verletzende Worte sagen.
Zweitreaktion: du nimmst dir einen Moment, atmest durch und fragst: „Habe ich dich richtig verstanden?“. So bleibt das Gespräch liebevoll und konstruktiv.
👉 Eifersucht oder Unsicherheit:
Dein Partner verbringt Zeit mit Freund:innen, und du fühlst dich ausgeschlossen.
Erstreaktion: Vorwürfe, Misstrauen und Streit.
Zweitreaktion: die eigenen Emotionen erkennen, Ich-Botschaften einsetzen und die Gesprächsdynamik bewusst regulieren, um Konfliktverstärkung zu vermeiden.
👉 Alltagsstress gemeinsam bewältigen:
Nach einem langen Arbeitstag ist dein Partner müde und gestresst, du auch.
Erstreaktion: genervt reagieren oder die eigene Stimmung aneinander auslassen.
Zweitreaktion: kurz innehalten, empathisch reagieren, die eigene Befindlichkeit kommunizieren und die Situation als gemeinsame Belastung anerkennen. Die Verbindung bleibt stark, statt zu bröckeln.
Es ist nie zu spät, bewusst zu steuern
Agieren statt nur zu reagieren, genau diese Fähigkeit kann deine Beziehung und dein Leben verändern. ✨