Selbstkontrolle – Führe dein Selbst – Teil 3

Selbstkontrolle ist ein Aspekt der Selbststeuerung.

Selbstkontrolle (Selbstdisziplin) ist eine (diktatorische) Form der Selbststeuerung.

Sie kann nur kurzfristig eingesetzt werden.

Dauerhafte Selbstkontrolle kann körperliche und psychische Beschwerden hervorrufen.

Diktatur des Verstandes

Worum geht es bei Selbstkontrolle?

Selbstkontrolle bezieht sich auf ziel- und erfolgsorientierte Handlungen.

Hierbei sind analytisches Denken und strategische Handlungsplanung erforderlich, um selbstgewählte Ziele zu erreichen.

Ebenso wichtig ist die Fähigkeit, kurzfristig auf unsere Wünsche und Bedürfnisse zu verzichten, da sie die Zielerreichung behindern können.

Die Selbstkontrolle ist eine diktatorische Form der Selbststeuerung.

Um Ziele zu erreichen, müssen wir kurzfristig auf unsere Bedürfnisse verzichten (innere Diktatur).

Ein Beispiel:

Angenommen, ich habe nur noch wenige Tage Zeit, um meine Steuererklärung einzureichen. Ich habe bereits geplant, wie viel Zeit für welche Aufgaben benötigt wird.

Die Sonne scheint herrlich, die Düfte des Frühlings und auch die tollen Angebote: Essen gehen, Radtour, Tanz-Party… Oh!

Die warmen Sonnenstrahlen des Frühlings und verlockende Angebote wie Essen gehen, eine Radtour oder eine Tanzparty locken.

O, je! Ich halte inne, um nicht spontan zuzusagen. Natürlich würde ich gerne etwas Schönes mit meinen Freunden erleben.

Das gefällt meinem “inneren Schweinehund” (#Lumly) natürlich nicht. Er versucht, mich von meinem Vorhaben abzubringen.

Im Moment fehlt mir die intrinsische Motivation, die nötige Kraft zum Handeln zu finden.

Meine Aufgabe ist nun, den ersten Impuls (Freude mit Freunden) zu stoppen, zu kontrollieren, innezuhalten, um die Ablenkungen abschirmen zu können.

Ich bin erst natürlich traurig und merke, dass ich keinen Bock auf die Quittungen habe. Um mich bei der Laune zu halten, mich selbst zu motivieren und Energie zum Handeln aufzutanken, brauche ich die freudige Vorstellung des Ergebnisses, das mich durch Erledigung dieser  Aufgabe erwartet 🙂

Achtung:

Es ist wichtig zu beachten, dass wir unsere eigenen Wünsche und Bedürfnisse nur kurzfristig unterdrücken können.

Die langfristige Unterdrückung dieser Bedürfnisse kann zu folgenden negativen Auswirkungen führen:

• Stress verursachen,
• Energie rauben
• körperliche Beschwerden und psychische Störungen wie Depression und Burnout hervorrufen.

Komponenten der Selbstkontrolle (Selbstdisziplin):

1- Kognitive Selbstkontrolle: Planungsfähigkeit

Wie gut gelingt es mir, planvoll und strukturiert an schwierigen Aufgaben und Ziele heranzugehen?

Diese Skala erfasst, ob wir

• unsere Ziele erfolgsorientiert verfolgen (Selbstverpflichtung / Commitment / Handlungsorientierung),
• ob wir unsere Handlungen in Teilschritte überlegen können, um Probleme und Schwierigkeiten zu erkennen und nach Lösungen zu suchen.

2- Affektive Selbstkontrolle: Angst vor Misserfolg

Kann ich unangenehme, schwierige Aufgaben angehen, ohne mich selbst allzu übermäßig unter Druck zu setzen? Neige ich dazu, Dinge aufzuschieben?

Bei affektiver Selbstkontrolle geht es oft unbewusst um die Angst vor Misserfolg und den Versuch, diesen zu vermeiden. Handlungen und Verhalten werden dabei von folgenden Faktoren geleitet:

• Fokus auf negative Konsequenzen unserer Handlungen,
• Konzentration auf die Vermeidung von Misserfolgen (negative innere Einstellung).

Dies kann zu ängstlicher Selbstmotivierung führen, wobei die Angst vor negativen Konsequenzen uns zum Handeln antreibt. Dies führt oft zu Selbstzwang und einem “Ich-muss-mich-durchsetzen”-Mechanismus.

Negative Gefühle (Affekte) können jedoch den Zugang zu unserem Selbst, unseren Fähigkeiten, unseren gesammelten Lebenserfahrungen blockieren.

Unter Stress kann es zu einer Art Blackout oder Selbstblockade kommen, bei der kreative Lösungsansätze blockiert werden.

Menschen, die nicht stressresistent sind und negative Gefühle wie Unsicherheit und Angst vor Misserfolg schlecht ertragen können (niedrige Frustrationstoleranz), setzen sich häufig keine klaren Ziele.

In unserem Beispiel „Selbstmanagement – Selbstregulation | Führe dein Selbst – Teil 2“ zeigt sich, dass Vera einen guten Wert bei ihrer Planungsfähigkeit ausweist, jedoch einen sehr niedrigen Wert bei „Angstfreier Zielorientierung“ hat.

Vera gerät bei schwierigen Aufgaben unter Druck und ist gestresst. Sie hat Schwierigkeiten, sich selbst zu beruhigen und kann keine effektive Handlungsstrategien entwickeln. In solchen Stresssituationen hat sie keinen Zugang mehr zu sich selbst, ihrer Kreativität und ihren gesammelten Lebenserfahrungen.

2 Tipps und Übungen für eine angstfreie Zielorientierung, Selbstdisziplin und Misserfolgsbewältigung

Tipp 1: 

Systemische Verschlimmerungsfragen:

Stelle dir folgende Fragen, um deine Denkmuster zu überprüfen und Vera dazu anzuregen, darüber nachzudenken

• Was könnte Vera selbst tun, um sicherzustellen, dass der Misserfolg eintritt?
• Welche Beiträge könnten andere zu ihrem Misserfolg leisten?

Mein persisches Motto hilft mir fast immer 🙂 : „Über schwarze Farbe gibt es keine andere.“

Ein persisches Motto lautet: “Über schwarze Farbe gibt es keine andere.” Dies ist eine Metapher für das Katastrophisieren und passt gut zu Katastrophengedanken:

• Was könnte im Schlimmsten Fall bei Fehlern und Misserfolgen passieren?
• Welchen schwerwiegenden Folgen könnten falsche Entscheidungen haben?

Vera möchte lernen, besser mit ihren Gefühlen und Emotionen umzugehen und unangenehme Gefühle auszuhalten, da dies zu ihrem persönlichen Wachstum beiträgt.

Tipp 2: 

Wenn-Dann-Pläne [Zürcher Ressourcen Modell (ZRM®)]:

Ich schlage Vera vor, ein Bild aus meiner Bildkartei auszuwählen, um herauszufinden, was ihr #Lumly  (das Unbewusste, also ihr intelligenten Bedürfnisse) braucht.

#Lumly versteht die Bildersprache. Mit einem positiven Bild kann Vera planen und Maßnahmen gegen ihren Stress und ihre Tendenz Aufschieberitis treffen.

Tipp 2: Wenn-Dann-Pläne (Zürcher Ressourcen Modell – ZRM®):

Vera wählte ein schönes Bild: eine Frau auf dem Gipfel eines Berges. Basierend auf den Ideen, die sie mit diesem Bild verbindet, erstellt sie einen Motto-Satz (Haltungsziel).

Vera listet die Situationen auf,

• die für sie schwierig sind,
• ihre Gedanken über diese Situationen und
• die Gefühle, die durch ihre Gedanken erzeugt werden.

Gemeinsam erarbeiten wir Situationen und Themen, die Vera verunsichern und Angst machen.

Vera entwickelt konkrete Pläne für verschiedene Situationen und deren Tücken: Wenn X auftritt, dann mache ich Y.

Wenn-Dann-Pläne sind wie die Schule für #Lumly

Du kannst deinen #Lumly so lange auf dem Weg zur Schule an die Hand nehmen (bewusste Handlung & Planung), bis er selbst den Weg alleine gehen kann (automatische Durchführung des Gelernten, vom Trampelpfad zur Autobahn).

Bei diesem Vorgang ist es besonders wichtig, auf Körpergefühle und Emotionen /somatische Marker von Damasio) zu achten.

Natürlich benötigen wir auch #Lumly-Kommentare (intrinsische Motivation).

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Soheila

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