Selbstmanagement – Selbstregulation | Führe dein Selbst – Teil 2

Im zweiten Teil von „Führe dein Selbst“ steht die Selbststeuerung im Fokus

Mit Selbstregulation als einem ihrer zentralen Bausteine.

Selbstregulation bedeutet, bewusst die eigenen Gedanken, Emotionen und Handlungen zu steuern, und nicht von äußeren Umständen oder anderen Menschen bestimmen zu lassen.

Je besser du dich selbst regulierst, desto mehr Selbstbestimmung gewinnst du und desto stabiler bleibt deine mentale und körperliche Gesundheit.

Fehlt diese Fähigkeit, steigt die Gefahr, von Fremdbestimmung überwältigt zu werden. Hält dieser Zustand an, kann er belastend wirken und langfristig auch Krankheiten begünstigen.

 

 

Selbststeuerung nach der Theorie der Persönlichkeit-System-Interaktionen (PSI)

Laut der PSI-Theorie von Prof. Dr. Julius Kuhl sind die Fähigkeiten zur Selbststeuerung  sogenannte Zweitreaktionen.

Diese Kompetenzen helfen uns, schwierigen Situationen nicht hilflos ausgeliefert zu sein, sondern aktiv Einfluss darauf zu nehmen.

Die gute Nachricht: Die Kompetenzen zur Selbststeuerung lassen sich wie ein Muskel trainieren.

Je mehr wir sie nutzen, desto besser gelingt es uns, Ziele zu entwickeln, die unseren individuellen Bedürfnissen entsprechen, und sie auch trotz innerer und äußerer Widerstände umzusetzen.

Dir steht nichts mehr im Weg, der Mensch zu werden, der du sein willst.

Dafür musst du jedoch wissen:

• Wer du wirklich bist und was dich antreibt.
• Wohin du möchtest und welche Ziele dich erfüllen.
• Welche Hindernisse dich auf diesem Weg bremsen und wo ihre Ursachen liegen.

Sobald du diese Klarheit hast, kannst du gezielt die Fähigkeiten trainieren, um hinderliche Verhaltensmuster zu verändern und Herausforderungen aktiv aus dem Weg zu räumen. Deine Kompetenzen wachsen mit jedem Schritt, den du bewusst gehst.

Es steht außer Frage: Dein selbstbestimmter Wille ist dein stärkster Begleiter. Dein Lumly

Welche Komponenten gehören zur Selbststeuerung?

Das Selbststeuerungsinventar lässt sich in vier zentrale Formen unterteilen:

1. Selbstregulation – Selbstwahrnehmung & Selbstverwirklichung
2. Selbstkontrolle – Selbstdisziplin
3. Willensbahnung  versus Willenshemmung
4. Selbstbahnung  versus Selbsthemmung

Was bedeutet Selbstregulation?

Selbstregulation ist die Fähigkeit, die eigenen Bedürfnisse und Werte wahrzunehmen und daraufhin Ziele zu setzen, die mit diesen Überzeugungen in Einklang stehen.

Mit Selbstregulation kannst du selbstbestimmt und frei Entscheidungen treffen, die deine persönliche Weiterentwicklung fördern – ganz ohne Zwang und Druck.

Du entwickelst einen starken Willen und bleibst motiviert, deine Ziele zu erreichen, wenn sie deinen inneren Bedürfnissen und Werten entsprechen. Du stehst voll hinter deinen Zielen und kannst dich mit ihnen identifizieren.

Die 3 Komponenten der Selbstregulation:

1. Selbstbestimmung:

Die Selbstbestimmung ist die Fähigkeit, in Übereinstimmung mit den eigenen Bedürfnissen und Überzeugungen zu handeln.

Sie ermöglicht es uns, unsere eigenen Ziele zu setzen und diese zu verfolgen, während wir uns selbstsicher gegenüber äußeren Einflüssen behaupten.

Nicht nur das! Wenn wir den Zugang zu unserer Selbstbestimmung verlieren, kann es auch dazu kommen, dass wir:

• uns von den Erwartungen anderer leiten lassen,
• Schwierigkeiten haben, Nein zu sagen,
• uns kaum abgrenzen können.

Und noch mehr:

• Wir verlieren unsere Motivation und Energie,
• Wir verspüren Unlust und finden keine Freude mehr an unseren Vorhaben und Aufgaben,
• Vielleicht fühlen wir uns überfordert, lustlos, machtlos und hilflos und erleben eine hohe innere Erregung.

„Es kotzt mich an!“

Die fehlende Selbstbestimmung lässt Fremdbestimmung zu:

Es kommt zu einer Entfremdung von den eigenen Bedürfnissen, inneren Werten und Interessen.

Das kann langfristig zu körperlichen Beschwerden und psychischen Erkrankungen wie zum Beispiel Burnout und Depressionen führen.

Beispiel von Vera:

Die Klientin, die ich Vera nenne, suchte wegen Depressionen Hilfe bei mir.

Kurz: Sie absolviert einen Persönlichkeitstest. Bei der Auswertung ihrer Testergebnisse war sie überrascht, wie niedrig der Wert ihrer Selbstbestimmung war. Siehe den Durchschnittswert in Grafik 28!

„Wie kann das sein? Ich dachte, ich tue bereits, was ich will!“

Die Analyse zeigte jedoch, dass Vera in ihrer aktuellen Lebenssituation enormem Stress ausgesetzt ist.

Dieser Stress führt dazu, dass sie den Zugang zu ihren eigenen Bedürfnissen und Zielen verliert. Sie kann kaum spüren, was sie wirklich will, was zu einer verzerrten Selbstwahrnehmung und Selbsthemmung führt.

Ich stellte Vera folgende Fragen:

• Steht sie wirklich hinter den Zielen, die sie verfolgt?
• Entsprechen ihre Ziele ihren intrinsischen Bedürfnissen?
• Wie führt sie sich selbst durch ihren Alltag?

2. positive Selbstmotivierung

Positive Selbstmotivierung ist die Fähigkeit, sich selbst zu Begeisterung und Energie zu bringen, um trotz Herausforderungen an den eigenen Zielen dranzubleiben.

Sie bedeutet, sich für das zu begeistern, was einem wichtig ist, anstatt sich nur durch Angst oder Zwang motivieren zu lassen.

Hier sind einige Beispiele für negative Selbstmotivierung:

Steuererklärung: „Wenn ich die Steuererklärung nicht rechtzeitig mache, bekomme ich Probleme mit dem Finanzamt.“

Arbeit: „Wenn ich meine Arbeit nicht rechtzeitig fertig bekomme, gibt es Ärger mit dem Chef.“

Rauchen: „Wenn ich nicht mit dem Rauchen aufhöre, bekomme ich Lungenkrebs.“

Diese Art der Motivation ist eher auf Vermeidung von negativen Konsequenzen ausgerichtet und erzeugt Druck und Angst, anstatt Begeisterung und positive Energie.

Es wird aus der Angst vor Misserfolg oder negativen Ergebnissen heraus gehandelt, was langfristig die Motivation eher blockieren kann.

Beispiel von Vera:

Vera hat einen niedrigen Wert bei der Selbstmotivierung (ca. 30), was sich in ihrer Unfähigkeit zeigt, sich selbst zu motivieren, wenn es um langfristige oder unangenehme Ziele geht.

Ein möglicher Grund für diese Blockade könnte sein, dass das, was sie tut, nicht mehr mit ihren inneren Bedürfnissen übereinstimmt.

Vera fühlt sich zunehmend von der Angst vor Misserfolg gehemmt, was dazu führt, dass sie ihre Aufgaben immer wieder aufschiebt oder vermeidet.

Ein weiterer Aspekt könnte sein, dass Vera die Verbindung zu ihren tiefsten Werten verloren hat.

Wenn wir uns nicht mit dem, was wir tun, identifizieren können oder keine innere Begeisterung verspüren, fällt es schwer, uns selbst zu motivieren. Dies erschwert es, überhaupt in den Handlungsmodus zu kommen und für die eigenen Ziele zu kämpfen.

Fragen zur Reflexion:

• Wie gelingt es Vera, ihre Stimmung zu beeinflussen, um handlungsfähig zu bleiben?
• Wie kann sie sich bei schwierigen oder langfristigen Zielen motivieren und bei Laune halten?
• Gelingt es Vera, auch unangenehmen Aufgaben etwas Positives abzugewinnen und sich selbst Mut zu machen?

In der positiven Selbstmotivierung geht es also darum, die innere Begeisterung für das eigene Vorhaben zu entfachen und zu bewahren – auch dann, wenn die äußeren Umstände herausfordernd sind.

3. Selbstberuhigung

Selbstberuhigung ist die Fähigkeit, negative Erlebnisse und stressige Situationen zu integrieren, ohne von ihnen überwältigt zu werden.

Es geht darum, sich selbst in schwierigen Momenten zu beruhigen und nicht in Grübeleien oder Resignation zu verfallen.

Durch Selbstberuhigung können wir unsere Emotionen kontrollieren, die innere Ruhe wiederfinden und in stressigen Situationen gelassener reagieren.

Stressbewältigung, Resilienz-Training und die Fähigkeit, sich selbst zu beruhigen, anstatt zu grübeln, zu resignieren oder die Nerven zu verlieren, sind wichtige Faktoren, um mit herausfordernden Situationen umzugehen und resilienter zu werden.

Menschen, die in der Lage sind, sich selbst zu beruhigen, können Rückschläge und Misserfolge leichter akzeptieren und aus ihnen lernen, statt sich von ihnen lähmen zu lassen.

Beispiel von Vera:

Vera fällt es schwer, sich in stressigen Situationen zu beruhigen.

Wenn sie mit Rückschlägen oder schwierigen Momenten konfrontiert wird, reagiert sie häufig mit Grübeln und Resignation, was ihre Motivation weiter blockiert. Sie verliert sich in negativen Gedanken, anstatt konstruktiv an einer Lösung zu arbeiten.

Eine Möglichkeit für Vera, ihre Selbstberuhigung zu stärken, könnte darin bestehen, Achtsamkeit oder Entspannungstechniken zu erlernen. So könnte sie lernen, sich zu beruhigen und den negativen Gedankenkreislauf zu durchbrechen, bevor er zu einer emotionalen Überforderung führt.

Positive Auswirkungen der Selbstberuhigung:

Durch die Praxis der Selbstberuhigung fördern wir unsere emotionale Stabilität und die Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin und Serotonin.

Diese Hormone stärken unser Wohlbefinden und steigern die Lebensfreude. Im Gegensatz dazu wird die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin verringert, was uns hilft, die Auswirkungen von Stress zu reduzieren und besser mit belastenden Situationen umzugehen.

Es ist wichtig, innere Anspannung & Nervosität gezielt abzubauen.

Wie geht das nur?

Hier ist deine Hausaufgabe / Experiment mit absoluter Priorität – auch für Vera:

Entspannung und Selbstberuhigung!

• Atemübungen: Tiefes und bewusstes Atmen beruhigt das Nervensystem und hilft, den Geist zu klären.
• Meditation: Regelmäßige Meditation kann helfen, den Fokus zu schärfen und negative Gedanken loszulassen.
• EFT (Emotional Freedom Techniques): Auch als „freiklopfen“ bekannt, ist eine Technik, bei der du mit den Fingerspitzen auf bestimmte Akupunkturpunkte klopfst, um emotionale Blockaden zu lösen und Stress abzubauen.
• Körperbewegung: Aktivitäten wie Joggen oder Yoga fördern die Ausschüttung von Endorphinen und helfen, Anspannung zu lösen.
• Weitere Übungen findest du hier: Stress-einfach-abbauen

Eine weitere wichtige Übungsmöglichkeit ist der „Selbstausdruck“.

Was ist Selbstausdruck?

Es geht darum, deine eigenen Gefühle, Bedürfnisse und Meinungen klar und wertschätzend auszudrücken. Gerade in stressigen Situationen kann der Selbstausdruck helfen, Missverständnisse zu vermeiden und Konflikte zu entschärfen. Dabei ist es wichtig, Ich-Botschaften zu verwenden, um deine eigenen Erfahrungen und Empfindungen mitzuteilen, ohne den anderen zu beschuldigen oder anzugreifen. So wird Kommunikation auf Augenhöhe möglich.

Beispiel von Vera:

Vera lernt, ihre eigenen Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen und sie in Alltagssituationen auszudrücken. Statt ihren Frust anzustauen oder ihre Bedürfnisse zu unterdrücken, sagt sie klar: „Ich fühle mich gerade gestresst, und ich brauche eine Pause, um wieder zu mir zu kommen.“

Vera erfährt, wie wichtig es ist, sich selbst zu führen – und der erste Schritt dazu ist, sich selbst zu beruhigen. Nur wenn sie in der Lage ist, ihre innere Ruhe zu finden, kann sie auch ihre eigenen Bedürfnisse wahrnehmen und offen aussprechen.

Tagebuch führen

Vera hat sich ein schönes Tagebuch besorgt und schreibt jeden Tag ihre Erlebnisse, Gedanken, Gefühle und Wünsche auf.

Diese Praxis hilft ihr nicht nur, ihre Erfahrungen besser zu reflektieren, sondern auch, sich selbst besser kennenzulernen und bewusst zu führen.

Zusätzlich übt sie weiterhin, eine gute Sammlerin oder Jägerin zu werden. Das bedeutet, dass sie gezielt trainiert, aus jeder noch so negativen Situation etwas Positives zu gewinnen.

Diese Fähigkeit ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu mehr Selbstbestimmung und innerer Stärke.

Nach dieser Übung sagte Vera: „Ich führe mich selbst immer besser, und das tut mir ungemein gut.“

Ja, ich arbeite mit Hausaufgaben und Experimenten – nach dem Motto „Übung macht den Meister.“

„Unser Gehirn wird so geformt, wie wir es benutzen.“ – Gerald Hüther

Führe ich mich wirklich selbst (selbstbestimmte Selbstführung)?

Selbststeuerungskompetenzen sind die Grundlage dafür, dass du schwierigen Situationen nicht hilflos ausgeliefert bist.

Du kannst aus eigener Kraft etwas daran ändern. Du hast die Fähigkeit, selbstbestimmt und motiviert deine Ziele zu erreichen.

Die Voraussetzung dafür ist, dass deine Ziele deinen Bedürfnissen entsprechen und in Übereinstimmung mit deinem Unbewussten sind. Nur dann haben deine Ziele eine echte Chance, mit Begeisterung und Energie realisiert zu werden. Lass uns reden!

Hier kannst du den Artikel herunterladen: Selbstregulation-Führe dein Selbst-Teil2.PDF

Es geht weiter mit dem Teil 3: „Selbstkontrolle – Führe dein Selbst“.

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Herzlichst mit besten Wünschen für dich!

Soheila

Selbstbewusstsein – Führe dein Selbst! Teil 5