Selbstkontrolle – Führe dein Selbst – Teil 3

Selbstkontrolle ist ein Aspekt der Selbststeuerung.

Selbstkontrolle (Selbstdisziplin) ist diktatorische Form der Selbststeuerung.
Sie kann nur kurzweilig eingesetzt werden.

Dauerhafte Selbstkontrolle kann körperliche und psychische Beschwerden hervorrufen.

Selbstkontrolle_Selbstdisziplin_Selbstbeherrschung

Diktatur des Verstandes

Worum geht es bei Selbstkontrolle?

Es geht um die ziel- und erfolgsorientierten Handlungen.

Hier brauchen wir das analytische Denken und die strategische Handlungsplanung, um unsere selbstgewählte Ziele zu erreichen – auch die Fähigkeit, auf unsere Wünsche und Bedürfnisse kurzzeitig zu verzichten, da sie die Zielerreichung hindern können.

Selbstkontrolle_Disziplin-Selbstdisziplin_Selbststeuerung

Die Selbstkontrolle ist eine diktatorische Form der Selbststeuerung.

Um Ziele zu erreichen, müssen wir kurzfristig auf unsere Bedürfnisse verzichten (innere Diktatur).

Ein Beispiel:

Für die Steuererklärung habe ich wenige Tage Zeit. Ich habe geplant, wie viel Zeit für welche Aufgaben nötig ist.

Die Sonne scheint herrlich, die Düfte des Frühlings und auch die tollen Angebote: Essen gehen, Radtour, Tanz-Party… Oh!
Ich halte inne, um nicht spontan JA zu sagen. Klar, ich hätte so gerne mit lieben Freunden etwas Schönes erleben wollen.

Das gefällt meinem #Lumly (dem Unbewussten) natürlich nicht.
Er versucht, seinen Verbündeten (den Schweinehund) vorzuschicken.
Mir fehlt erst mal die intrinsische Motivation (die Kraft zu handeln).

Halt! Tief durchatmen: Komm Soheila, wenn du jetzt deine Steuererklärung nicht erledigst, schaffst du es nicht mehr, rechtzeitig – wie versprochen – die notwendigen Unterlagen dem Steuerberater zuzuschicken. Du kannst doch später mit Freunden all die schönen Dinge erleben.

Meine Aufgabe ist nun, den ersten Impuls (Freude mit Freunden) zu stoppen, zu kontrollieren, innezuhalten, um die Ablenkungen abschirmen zu können. Ich bin erst natürlich traurig und merke, dass ich keinen Bock auf die Quittungen habe. Um mich bei der Laune zu halten, mich selbst zu motivieren und Energie zum Handeln aufzutanken, brauche ich die freudige Vorstellung des Ergebnisses, das mich durch Erledigung dieser Aufgabe erwartet 🙂

Achtung:

Wir können unsere eigenen Wünsche und Bedürfnisse nur kurzfristig unterdrücken.

Die langfristige Unterordnung der Bedürfnisse kann:

  • Stress verursachen,
  • Energie rauben
  • körperliche Beschwerden und psychische Störungen wie Depression und Burnout hervorrufen.

Komponenten der Selbstkontrolle (Selbstdisziplin):

1- Kognitive Selbstkontrolle: Planungsfähigkeit

Wie gut gelingt es mir, planvoll und strukturiert an schwierigen Aufgaben und Ziele heranzugehen?

Diese Skala erfasst, ob wir

  • unsere Ziele erfolgsorientiert verfolgen (Selbstverpflichtung / Commitment / Handlungsorientierung),
  • ob wir unsere Handlungen in Teilschritte überlegen können, um Probleme und Schwierigkeiten zu erkennen und nach Lösungen zu suchen.

2- Affektive Selbstkontrolle: Angst vor Misserfolg

Kann ich auch unangenehme, schwierige Dinge anpacken, ohne mich selbst allzu sehr unter Druck zu setzen? Neige ich zu Aufschieberitis?

Bei affektiver Selbstkontrolle geht es (oft unbewusst) um Angst vor Misserfolg und den Versuch, ihn zu vermeiden. Die Handlungen und das Verhalten werden geleitet von:

  • Fokus auf negative Konsequenzen unserer Handlungen
  • Konzentration auf die Misserfolgs-Vermeidung (negative innere Haltung).

Wir sprechen hier von ängstlicher Selbstmotivierung. Das bedeutet, die Angst vor negativen Konsequenzen motiviert uns zum Handeln. Also sich selbst unter Druck setzen (Ich-Muss-Mechanismus).

Negative Gefühle (Affekte) sperren aber den Zugang zu unserem Selbst, zu unseren Fähigkeiten, unseren gesammelten Lebenserfahrungen. Unter Stress fallen uns keine kreativen Lösungsmöglichkeiten ein => Blackout, Selbstblockade!

Menschen, die nicht stressresistent sind, die nicht negative Gefühle der Unsicherheiten und Angst vor Misserfolg aushalten können (niedrige Frustrationstoleranz), setzen sich meist keine Ziele.

Die Vera in unserem Beispiel „Selbstmanagement – Selbstregulation | Führe dein Selbst – Teil 2“ hat einen guten Wert bei ihrer Planungsfähigkeit, und sehr niedrigen Wert bei „Angstfreier Zielorientierung“.

Vera gerät bei schwierigen Aufgaben unter Druck und ist gestresst, kann sich selbst nicht beruhigen. Sie kann keine Handlungsstrategie überlegen. Sie hat dann in solcher Stresssituation keinen Zugang mehr zu ihrem Selbst, zu ihrer Kreativität, zu ihren gesammelten Lebenserfahrungen.

Tipps und Übungen für die Angstfreie Zielorientierung, Selbstdisziplin und Misserfolgsbewältigung

Tipp 1:

Systemische Verschlimmerungsfragen:

Meine Fragen regen Vera an, nachzudenken:

  • Was Vera selber tun könnte, damit der Misserfolg mit Sicherheit eintreten würde?
  • Was könnten andere zu ihrem Misserfolg beitragen?

Mein persisches Motto hilft mir fast immer 🙂 : „Über schwarze Farbe gibt es keine andere.“

Das ist eine Metapher für das Katastrophisieren. Das  passt sinngemäß gut zu Katastrophen-Gedanken:

  • Was könnte das Schlimmste bei Fehlern und Misserfolgen passieren?
  • Welchen schlimmsten Folgen könnten falsche Entscheidungen hervorbringen?

Vera will lernen…

… besser mit ihren Gefühlen/Emotionen umzugehen, unangenehme Gefühle auszuhalten, da es zu ihrem Selbstwachstum beiträgt.

Tipp 2: 

Wenn-Dann-Pläne (Zürcher Ressourcen Modell(ZRM®):

Ich schlage Vera vor, ein Bild aus meiner Bildkartei auszuwählen, um herauszufinden, was ihr #Lumly  (das Unbewusste = intelligente Bedürfnisse) braucht.

Ja, #Lumly versteht die Bildersprache. Mit einem positiven Bild kann Vera planen und Maßnahmen gegen ihren Stress und Aufschieberitis treffen.

Vera wählte ein schönes Bild: eine Frau auf dem Gipfel eines Berges. Aus Ideen über ihr Bild baut sie einen Motto-Satz (Haltungsziel).

Vera listet auf:

  • Situationen, die für sie schwierig sind,
  • ihre Gedanken über diese Situationen und
  • Gefühle, die durch ihre Gedanken erzeugt sind.

Wir erarbeiten Situationen und Themen, die Vera verunsichern und ihr Angst machen.

Vera entwickelt einen konkreten Plan für verschiedene Situationen und deren Tücken: Wenn X auftritt, dann mache ich Y.

Wenn-Dann-Pläne sind wie die Schule für #Lumly

Du kannst deinen #Lumly so lange auf dem Weg zur Schule an die Hand nehmen (bewusste Handlung & Planung) bis er selbst den Weg alleine gehen kann (automatische Durchführung des Gelernten = vom Trampelpfad zur Autobahn).

Bei diesem Vorgang ist es besonders wichtig, auf Körpergefühle und Emotionen /somatische Marker von Damasio) zu achten.

Klar, wir brauchen #Lumly-Kommentare (intrinsische Motivation) 🙂

 

Hast du Fragen?

Möchtest du herausfinden, welche Selbstmanagement-Kompetenzen bei dir gut ausgeprägt sind und welche Entwicklungspotenziale vorhanden sind?

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Selbstkontrolle-Selbstdisziplin.PDF zum Download

Selbstkontrolle_Selbstdisziplin–Führe dein Selbst-Teil3

 

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Herzlichst mit besten Wünschen für dich!

Soheila

Initiative-Willenskraft! Führe dein Selbst! Teil 4
Selbstbewusstsein – Führe dein Selbst! Teil 5

 

2 Kommentare zu “Selbstkontrolle – Führe dein Selbst – Teil 3

  1. Cordula Petzold

    Liebe Soheila,
    was es nicht alles gibt … nur ein kleines feedback:
    Deinen letzten Beitrag hier auf xing hast du zu einem Thema gepostet, mit dem ich mich am letzten Wochenende bei herrlichstem Sonnenschein begnügen durfte – die Zusammenstellung meines Ordners für die Jahressteuerabrechnung. Ich musste schmunzeln, als ich deine Zeilen dazu las.
    Nachher muss ich noch einmal in die Praxis, aber das Ende des Steuer-Themas 2015 naht – wie wunderbar!
    Kleine Belohnungen waren für mich: ich konnte schon Sonntagabend früher schlafen gehen und gestern habe ich einen kleinen Radausflug machen können, bei dem ich vor lauter Freude vor dem bald Geschafften fast durch die Landschaft geflogen bin – im Sinne von “freier atmen” – herrlich!
    In diesem Sinne mit liebem Gruß, Cordula Petzold

    Antworten
    1. Soheila Beitragsautor

      Liebe Cordula,
      vielen Dank für deinen schönen Kommentar!
      Ach wie schön die Belohnung – durch die Landschaft zu fliegen 🙂 Klasse!
      So ist es mit dem Lumly, wenn seinen Fleiß gewürdigt erlebt.

      Dein Erfolgserlebnis gehört zum Erfolgsbuch (Tagebuch).

      Lieben Gruß
      Soheila

      Antworten

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